2213章 两年转瞬而逝，2015已经到来 (第3/3页)
腿复位阶段：
臀大肌、腘绳肌快速离心收缩后立即转为向心收缩，将大腿“拉回”后方，形成“前摆-复位”的快速循环。重点在于缩短“前摆顶点到后摆启动”的过渡时间，优秀短跑运动员此过渡时间可控制在0.05秒以内，而普通运动员需0.08-0.1秒，通过髋关节主动驱动可将过渡时间缩短30%，直接提升步频。
骨盆稳定控制：
臀中肌、臀小肌在整个摆动周期中保持等长收缩，防止骨盆侧倾或前后倾。骨盆每侧倾1°，会导致摆动腿运动轨迹偏移2-3cm，增加摆动阻力，延长摆动时间。
通过核心肌群。
腹横肌、竖脊肌等等与髋部稳定肌的协同，维持骨盆中立位，确保髋关节驱动的力量高效传递至下肢，避免能量泄露导致的摆动延迟。
放到技术优化中就是——
摆动腿前摆阶段的“小腿主动折迭”。
之前技术中，小腿折迭多依赖惯性，而前摆复位技术要求“主动屈膝折迭”，即大腿前摆的同时，腘绳肌主动收缩，将小腿“拉向”大腿，使膝关节弯曲角度从传统的60°-70°增加至80°-90°，小腿与大腿的夹角缩小至30°-40°。
生物力学模拟显示，膝关节弯曲角度每增加10°，下肢转动惯量可降低12%-15%，角速度提升10%-12%，前摆时间缩短0.02秒。
摆动腿后摆阶段的“小腿适度伸展”：后摆时，膝关节从折迭状态逐渐伸展，弯曲角度从80°-90°减小至40°-50°，但需避免“过度伸展”，膝关节伸直。过度伸展会使小腿远离髋关节，转动惯量增大，角速度降低。优秀运动员后摆时膝关节弯曲角度稳定在45°左右，此时转动惯量与角速度达到平衡，后摆速度最快，比过度伸展时的后摆时间缩短0.015秒。
脚掌姿态控制：前摆与后摆阶段，脚掌保持“背屈”状态脚尖勾向小腿，避免“跖屈”脚尖下垂。脚掌跖屈会使足部质量远离髋关节，增加转动惯量，而背屈可使足部质量靠近小腿，减少转动半径。实验数据显示，脚掌背屈时的转动惯量比跖屈时降低8%-10%，摆动角速度提升7%-9%。
就比如之前苏神有当大腿角速度超过12rad/s时，易引发“小腿前甩”现象，即膝关节过早伸展，小腿远离大腿，转动半径增大，转动惯量骤升，角速度骤降，破坏摆动节奏，延长摆动周期。
为了避免小腿前甩，需通过“节奏控制”与“肌肉力量训练”实现。
不然步频的进一步解锁就很难达成。
为了避免这个问题，苏神进行了详细的规划。
首先是角速度阈值控制。
通过运动捕捉技术监测大腿角速度，将其控制在10-11rad/s，低于12rad/s的阈值。
训练中采用“节拍器辅助”，设定节拍频率为180-200次/分钟，对应步频，要求运动员根据节拍完成摆动动作，强制控制大腿摆动速度，避免角速度超标。
理论八周训练后，运动员对大腿角速度的控制误差可从±1.5rad/s缩小至±0.5rad/s，小腿前甩发生率降低80%。
八周后如果没有效果，基本上就可以宣布修改失效，因为八周后修改不过来，花更长的时间也很难修改。
但是这个问题对于苏神来说。
根本不是问题。
因为他整个过程只花了一周不到。
就已经完美解决。
这个速度之快。
兰迪认为你开了挂都不过如此。
其次要做膝关节稳定肌训练。
强化股四头肌、腘绳肌的协同控制能力，避免膝关节过早伸展。
采用“弹力带抗阻屈膝”“坐姿腿屈伸”等动作，重点训练膝关节在30°-60°范围内的稳定控制。
以弹力带抗阻屈膝为例，运动员坐姿，将弹力带固定在脚踝处，另一端固定在前方，缓慢屈膝至90°，然后保持3秒，再缓慢伸展至30°，每组15次×3组，直至逐渐增加阻力。训练后，如果完成的顺利，膝关节在摆动过程中的稳定控制能力可以提升30%，过早伸展的发生率降低65%。
最后辅助摆动节奏模拟训练。
利用跑步机进行“高步频模拟训练”，将跑步机速度设定为8-10km/h，步频设定为190-200步/分钟，要求运动员跟随跑步机节奏完成跑步动作。
训练中重点感受“小腿折迭-前摆-复位”的连贯节奏，避免小腿前甩。理论通过4周训练，运动员的摆动节奏稳定性提升40%，摆动周期变异系数从5%降至3%，步频波动范围缩小。
把这些都做好之后，理论上依靠前摆复位，就可以进一步的打开自己的步频极限。
尤其是放在自己的最后一段。
后程可以解决一分。
自己就会强大一分。
苏神没有任何怨言。
做不到就继续做。
改不到就继续改。
一直到做到为止。
一直到改成才听。
就这样转瞬之间，2014年就这样飘然过去。
2015年突然到来了。